Паническая атака часто начинается внезапно. Сердце ускоряется, становится трудно дышать, может появиться головокружение, дрожь, слабость, ощущение нехватки воздуха или странной нереальности происходящего. Но тяжелее всего иногда оказывается даже не тело, а мысль: "Со мной сейчас что-то случится". Человек может бояться потерять сознание, умереть, потерять контроль или "сойти с ума". При этом внешне ситуация может быть совершенно обычной - поездка в метро, магазин, рабочая встреча или вечер дома.

Один панический приступ сам по себе ещё не означает паническое расстройство. Паническая атака может возникнуть на фоне сильного стресса, тревоги, переутомления или других состояний. Но если приступы повторяются, появляется постоянный страх следующей атаки или человек начинает менять свою жизнь, чтобы избежать возможного приступа, стоит разобраться с этим подробнее. Именно страх повторения часто становится не менее важной частью проблемы, чем сама паническая атака.

Паническая атака - это резкий эпизод очень сильного страха или дискомфорта, который сопровождается выраженными физическими ощущениями. Может учащаться сердцебиение, становиться трудно вдохнуть, появляться потливость, дрожь, тошнота, головокружение, онемение или покалывание, чувство жара или холода. Некоторые люди описывают ощущение, будто происходящее вокруг стало нереальным или они сами словно наблюдают за собой со стороны.

Такие симптомы действительно могут ощущаться очень убедительно. Если сердце бьётся быстро, дыхание изменилось, а голова кружится, мысль о серьёзной физической опасности возникает совершенно естественно. Поэтому первая паническая атака нередко приводит человека не к психологу или психиатру, а в скорую помощь или приёмное отделение. И это не обязательно ошибка. Если подобные симптомы появились впервые, особенно если есть выраженная боль в груди, обморок, необычная одышка или другие настораживающие признаки, не стоит самостоятельно объявлять происходящее панической атакой - сначала важно исключить медицинские причины.

Но когда обследования не показывают опасной соматической проблемы, приступы повторяются по похожему сценарию, а между ними появляется страх нового приступа, имеет смысл рассматривать и тревожный механизм.

Во время панической атаки организм включает систему экстренного реагирования. В обычной ситуации она помогает быстро мобилизоваться перед реальной угрозой: сердце работает быстрее, дыхание меняется, мышцы напрягаются, внимание концентрируется на возможной опасности. Проблема в том, что при панической

атаке эта реакция может запускаться тогда, когда объективной угрозы нет.
Особенно важным становится то, как человек объясняет происходящие ощущения. Сердце забилось быстрее - "у меня сердечный приступ". Закружилась голова - "я сейчас потеряю сознание". Стало трудно вдохнуть - "я задохнусь". Возникло ощущение нереальности - "я теряю рассудок". Страх усиливает физиологическую реакцию, ощущения становятся ярче, а яркие ощущения подтверждают мысль об опасности. Получается круг, в котором тело пугает мысли, а мысли ещё сильнее пугают тело.

Именно поэтому совет "просто успокойся" практически не работает. В этот момент человек не выбирает сознательно испытывать страх. Для него происходящее ощущается как настоящая угроза.

Первое, что полезно помнить - паническая атака имеет начало, пик и окончание. Даже если в момент приступа кажется, что состояние будет только усиливаться, оно не может нарастать бесконечно. Если человек уже проходил медицинское обследование и знает, что речь идёт именно о панических атаках, полезно напоминать себе: "Я уже переживал это состояние. Оно очень неприятное, но оно проходит".

По возможности не нужно срочно убегать из ситуации только для того, чтобы избавиться от тревоги. Можно остановиться, почувствовать опору под ногами, обратить внимание на окружающие предметы и постепенно вернуть внимание из внутреннего наблюдения за телом во внешний мир. Дыхание лучше не пытаться сделать максимально глубоким и интенсивным. Гораздо полезнее постепенно замедлять его и не превращать контроль дыхания в ещё одну тревожную проверку.

Можно назвать несколько вещей, которые вы видите вокруг, почувствовать поверхность стула, пола или стены, обратить внимание на звуки. Это не магический способ мгновенно выключить паническую атаку. Задача проще - помочь вниманию перестать полностью вращаться вокруг вопроса "Что сейчас происходит с моим телом?"

И ещё одна важная вещь: во время приступа не обязательно любой ценой добиться полного спокойствия. Иногда попытка немедленно избавиться от тревоги сама усиливает борьбу с ощущениями. Полезнее дать состоянию пройти, не добавляя к нему мысль о том, что оно обязательно должно исчезнуть прямо сейчас.

Во время паники человек действительно может начать дышать быстрее. Это способно усиливать головокружение, чувство нехватки воздуха, покалывание и другие ощущения. Поэтому спокойное замедление дыхания некоторым людям помогает. Но здесь легко попасть в другую ловушку: начать постоянно следить, "правильно ли я дышу", и воспринимать малейшее изменение дыхания как начало очередного приступа.

Поэтому дыхательные техники лучше использовать не как обязательный ритуал спасения, без которого произойдёт катастрофа, а как один из способов помочь телу постепенно выйти из состояния сильного возбуждения.

Если человек начинает носить с собой особый предмет, всегда искать выход, садиться только рядом с дверью, постоянно проверять пульс или быть уверенным, что без определённой дыхательной техники он не переживёт приступ, такие способы успокоения сами могут стать частью тревожного механизма.

Иногда один приступ проходит и больше никогда не повторяется. Но бывает иначе. Человек начинает ждать следующего. Он вспоминает ощущения, прислушивается к сердцебиению, замечает малейшее головокружение и спрашивает себя: "Это опять начинается?"

В результате внимание к телу резко усиливается. То, что раньше осталось бы незамеченным - ускорение пульса после лестницы, лёгкая слабость из-за усталости, изменение дыхания после кофе - начинает восприниматься как возможный сигнал опасности. Возникает тревога, тело реагирует на тревогу, ощущения усиливаются, и человек получает подтверждение: "Я чувствовал, что приступ начинается".

Именно поэтому паническая проблема часто поддерживается уже не самой первой атакой, а страхом панической атаки. Постепенно человек начинает жить так, чтобы ни при каких обстоятельствах не оказаться в ситуации, где приступ будет трудно контролировать.

После нескольких приступов может сформироваться простая связь: "Мне стало плохо в метро - значит метро опасно". Или: "Паническая атака произошла в самолёте - теперь я не могу летать". На самом деле пугающим становится часто не само место, а мысль о том, что в нём будет трудно выйти, получить помощь или быстро оказаться дома.

Тогда человек начинает садиться ближе к выходу, избегать больших магазинов, не ездить далеко один, отказываться от самолётов, концертов, очередей или общественного транспорта. В некоторых случаях постепенно формируется выраженное избегание ситуаций, из которых кажется трудно уйти.

Проблема заключается в том, что каждое успешное избегание приносит облегчение. "Хорошо, что я не поехал - со мной ничего не случилось". Но одновременно оно не даёт получить другой опыт: "Я мог поехать, испытать тревогу и всё равно справиться". Поэтому пространство жизни постепенно может становиться всё меньше.

Страх упасть в обморок встречается очень часто, особенно если во время приступа кружится голова или возникает слабость. Эти ощущения могут быть связаны с изменением дыхания и общей реакцией организма на тревогу. Но по одному описанию в интернете невозможно определить причину конкретного эпизода.

Если потеря сознания действительно происходила, если симптомы появились впервые или существенно отличаются от привычных приступов, нужна медицинская оценка. Не следует автоматически относить любой обморок, боль в груди или выраженную одышку к тревоге только потому, что человек раньше сталкивался с паническими атаками.

Во время приступа страх смерти может быть очень сильным. Человек действительно может быть убеждён, что происходит инфаркт, остановка дыхания или другое опасное событие. При установленной панической природе приступов сами панические атаки не считаются жизнеугрожающими, хотя субъективно могут ощущаться крайне тяжело.

Но эту информацию не стоит использовать для самостоятельной диагностики любого приступа с болью в груди, сильной одышкой или другими острыми симптомами. Если состояние новое, необычное или есть реальные сомнения в его природе, правильнее получить медицинскую помощь.

Это одна из самых неприятных особенностей панических приступов. Человек может сидеть дома, ехать в машине, смотреть фильм или даже проснуться ночью с сильным сердцебиением и страхом. Отсутствие очевидной причины создаёт дополнительную тревогу: "Если это может случиться когда угодно, значит я нигде не в безопасности".

При этом отсутствие понятной внешней причины не означает отсутствия факторов вообще. На состояние могут влиять длительное эмоциональное напряжение, общий уровень тревоги, недосыпание, особенности восприятия телесных ощущений, стресс и другие обстоятельства. Но искать единственное событие, которое "запустило" паническую атаку, не всегда полезно. Гораздо важнее понять, что происходит после неё и что поддерживает последующий страх.

Состояние организма действительно влияет на то, как человек воспринимает телесные ощущения. Недостаток сна, сильное переутомление, большое количество кофеина или другие вещества могут усиливать сердцебиение, дрожь и внутреннее возбуждение. Для человека, который уже боится подобных ощущений, это может становиться дополнительным триггером тревоги.

Но здесь тоже не стоит создавать новый набор строгих запретов. Если человек начинает верить, что одна чашка кофе неизбежно вызовет приступ, сама эта мысль может повысить тревогу. Полезнее наблюдать реальные закономерности своего состояния и обсуждать их со специалистом, а не выстраивать жизнь вокруг всё большего числа ограничений.

Есть смысл не откладывать консультацию, если панические атаки повторяются, вы постоянно думаете о возможном новом приступе, начали избегать транспорта, поездок, магазинов или других мест, регулярно проверяете состояние тела или тревога заметно изменила привычный образ жизни.

Начать можно с врача-психотерапевта или психиатра. Специалист оценит симптомы, уточнит историю приступов, при необходимости порекомендует дополнительное медицинское обследование и поможет определить дальнейший план. Если врачебная оценка уже проведена, значимой частью помощи может быть психотерапия.
Не нужно ждать момента, когда человек совсем перестанет выходить из дома или ездить в метро. Чем раньше становится понятен механизм проблемы, тем меньше времени тревога получает на формирование новых ограничений.

Выбор помощи зависит от конкретного состояния. При паническом расстройстве используются психотерапия, медикаментозное лечение или их сочетание. Одним из хорошо изученных психотерапевтических подходов является когнитивно-поведенческая терапия. В частности, работа может включать изменение отношения к телесным ощущениям и постепенное возвращение к ситуациям, которых человек начал избегать.

Но смысл терапии шире, чем просто научить человека "останавливать приступ". Если вся жизнь продолжает строиться вокруг предотвращения панической атаки, страх остаётся очень влиятельным, даже если сами приступы стали происходить реже. Поэтому важной задачей становится возвращение свободы - возможности ехать, встречаться с людьми, работать, отдыхать и планировать жизнь без постоянного вопроса: "А что, если мне там станет плохо?"

Если приступ происходит у близкого, обычно полезнее сохранять спокойствие, чем активно убеждать его, что он "накручивает себя". Для человека ощущения реальны, даже если непосредственной угрозы нет. Можно оставаться рядом, говорить спокойно, напомнить, что подобный приступ уже проходил, предложить сесть или переместиться в более спокойное место.

Не стоит заставлять человека немедленно "взять себя в руки" или подробно расспрашивать обо всех симптомах. Избыточное внимание к телу иногда только усиливает тревогу. Если же приступ происходит впервые и невозможно уверенно понять его природу, лучше относиться к сомнениям серьёзно и при необходимости обращаться за медицинской помощью.

Самым понятным желанием после сильного приступа становится стремление никогда больше его не испытывать. Поэтому человек начинает избегать всего, что хотя бы теоретически может вызвать тревогу. Это действительно помогает почувствовать себя безопаснее сегодня, но иногда делает страх сильнее завтра.

Работа с паническими атаками обычно заключается не в том, чтобы гарантировать человеку абсолютное отсутствие любых тревожных ощущений. Скорее задача состоит в том, чтобы тело снова перестало восприниматься как источник постоянной опасности, а сама возможность тревоги перестала определять решения.

Если приступы повторяются или страх новой панической атаки уже начал менять вашу жизнь, необязательно пытаться ещё долго справляться исключительно самостоятельно. Можно начать с консультации и спокойно разобраться, что происходит, чем поддерживается тревога и какой вариант помощи подходит именно в вашей ситуации.